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Vegane Ernährung gegen Depression, Autoimmunleiden & Angst - und die besten veganen Lebensmittel


Eine Frau hält lächelnd ein Pakchoi in der Hand.


Eine gesunde Ernährung kann sowohl bei der Prävention und Behandlung von Depressionen als auch bei der Verbesserung von Autoimmunerkrankungen eine wichtige Rolle spielen. Die Forschung zeigt, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten und Lebensmittel sowohl das Immunsystem als auch die psychische Gesundheit beeinflussen können.


Wie Magen-Darm-Bakterien mit dem Immunsystem und Gehirn kommunizieren

Die Interaktion zwischen der Darmflora, dem Immunsystem und dem Gehirn ist ein Schlüsselbereich der aktuellen Forschung. Obwohl die genauen Mechanismen noch erforscht werden, ist bekannt, dass eine gesunde Darmflora eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems spielt und Auswirkungen auf das Gehirn und die Stimmung haben kann. Eine gesunde Ernährung, reich an präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln, kann die Vielfalt und Gesundheit der Darmmikrobiota fördern, was wiederum positive Effekte auf das Immunsystem und das Gehirn haben kann.


Depressionen

Studien wie die SMILES-Studie haben gezeigt, dass Ernährungsinterventionen, einschließlich einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung, signifikante Verbesserungen bei Depressionssymptomen bewirken können. Eine vegane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen ist, kann die psychische Gesundheit durch die Verbesserung der Darmgesundheit und die Reduzierung von Entzündungen unterstützen.



Autoimmunerkrankungen

Bezüglich Autoimmunerkrankungen legt die Forschung nahe, dass eine Ernährungsumstellung, die entzündungsfördernde Lebensmittel meidet und nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel bevorzugt, Symptome lindern und den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern kann. Die Prinzipien des Autoimmunprotokolls (AIP) können an eine vegane Ernährung angepasst werden, wobei ein Fokus auf Lebensmitteln liegt, die das Immunsystem unterstützen und Entzündungen minimieren.



Angststörungen

Die Forschung zu Angststörungen und Ernährung ist weniger umfangreich als die zu Depressionen, aber es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Ernährungsweisen, einschließlich der veganen Ernährung, auch hier Vorteile bieten können.

Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Nüssen ist, kann das Risiko für Angststörungen verringern und zur Stimmungsstabilisierung beitragen. Die Aufnahme von Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen kann ebenfalls positive Effekte auf Angstzustände haben, indem sie das neurochemische Gleichgewicht unterstützen und Entzündungen im Körper reduzieren.



5 vegane Lebensmittel zur Förderung der Darmgesundheit

  • Fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Wie Sauerkraut, Kimchi, und pflanzliche Joghurts, die reich an probiotischen Bakterien sind, fördern eine gesunde Darmflora.


  • Hochballaststoffige Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte unterstützen das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm.


  • Algen und Leinsamen: Sind pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren und können entzündungshemmend wirken.


  • Nüsse und Samen: Wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und fördern die Darmgesundheit.


  • Reichhaltiges Gemüse und Obst: Verschiedene Sorten an Obst und Gemüse bieten eine Vielzahl an präbiotischen Fasern, die gesunde Darmbakterien nähren.



5 Lebensmittel, die vermieden werden sollten


  • Zucker und Süßungsmittel: Können Entzündungen fördern und das Wachstum schädlicher Bakterien und Hefen im Darm unterstützen.


  • Verarbeitete und frittierte Lebensmittel: Enthalten oft ungesunde Fette und Zusatzstoffe, die die Darmgesundheit negativ beeinflussen können.


  • Glutenhaltige Lebensmittel: Bei Personen mit Glutenempfindlichkeit oder -intoleranz können diese Lebensmittel Entzündungen fördern und die Darmgesundheit beeinträchtigen.


  • Alkohol: Kann die Darmbarriere schädigen und das Risiko für Entzündungen und Leaky Gut Syndrom erhöhen.


  • Künstliche Zusatzstoffe: Wie Konservierungsmittel, Farbstoffe und Geschmacksverstärker können das Gleichgewicht der Darmmikrobiota stören.



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Wissenschaftliche Quellen


  1. Die "SMILES"-Studie von Felice N. Jacka et al. untersucht den Einfluss einer Ernährungsumstellung auf Erwachsene mit schweren Depressionen.

  2. Die Studie "Nutrition Interventions in Rheumatoid Arthritis: The Potential Use of Plant-Based Diets. A Review" von Jihad Alwarith et al., veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, untersucht die potenziellen Vorteile pflanzlicher Ernährung bei rheumatoider Arthritis.

  3. Die Studie von Beezhold et al. in "Nutritional Neuroscience" zeigt, dass Veganer weniger Angst und Stress als Omnivoren erleben, basierend auf der „Depression Anxiety Stress Scale-21“ (DASS-21) bei einer Teilnehmerzahl von 283 Veganern, 109 Vegetariern und 228 Omnivoren.

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