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Laufen als Therapie: Psychische Effekte im Fokus der Forschung


Frau läuft auf einem farbigen, collagenartigen Hintergrund.

In den letzten Jahren hat das Interesse an der positiven Wirkung von regelmäßigem Laufen auf die psychische Gesundheit stark zugenommen. Aktuelle Studien beleuchten verschiedene Aspekte, von der Stimmungsverbesserung bis hin zur Kreativitätssteigerung. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf vier neuere Studien, die die vielfältigen psychologischen Vorteile des Laufens hervorheben.


Laufen und Stressreduktion

Eine Studie von Szabó und Abraham (2013) untersuchte die Auswirkungen von Laufen auf die affektiven Zustände von Freizeitläufern. Die Forscher stellten fest, dass Laufen signifikante positive Veränderungen in der Stimmung der Teilnehmer bewirkte, was die Rolle des Laufens als effektives Mittel zur Stressreduktion bestätigt. Die Studie betont, dass bereits kurze Laufeinheiten ausreichen, um spürbare Verbesserungen im emotionalen Wohlbefinden zu erzielen.


Selbstwertgefühl und Selbstwahrnehmung

Markotić et al. (2020) befassten sich mit den langfristigen psychologischen Auswirkungen des Laufens. Ihre Ergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Laufen das Selbstwertgefühl steigert und zu einem positiveren Selbstbild beiträgt. Läufer berichteten von einer erhöhten Selbstwirksamkeit und einem stärkeren Gefühl persönlicher Erfüllung, was darauf hindeutet, dass Laufen mehr als nur körperliche Vorteile bietet.


Kognitive Vorteile durch Laufen

In einer Studie von Tuckman und Hinkle (1986) wurden die kognitiven Auswirkungen von Laufen bei Schulkindern untersucht. Die Forscher stellten fest, dass regelmäßiges Laufen nicht nur die körperliche Fitness verbessert, sondern auch die Kreativität und mentale Flexibilität fördert. Die Studie legt nahe, dass die kognitive Leistungsfähigkeit durch physische Aktivität wie Laufen gesteigert werden kann, was insbesondere für pädagogische Kontexte von Bedeutung ist.


Laufen zur Reduzierung psychischer Belastungen

Eine ältere, aber relevante Studie von Callen (1983) erforschte die emotionalen und mentalen Aspekte des Langstreckenlaufs. Die Ergebnisse zeigten, dass Läufer signifikante Verbesserungen in Bezug auf Spannungsabbau, verbessertes Selbstbild und allgemeine Stimmung erlebten. Interessanterweise berichteten viele Läufer von einem Zustand erhöhter Kreativität und sogar von tranceähnlichen Zuständen während des Laufens.


Angesichts dieser vielfältigen Vorteile ist es kein Wunder, dass immer mehr Menschen das Laufen als Teil ihrer täglichen Routine zur Förderung des geistigen Wohlbefindens wählen. Für viele Menschen ist der Einstieg ins Laufen eine hervorragende Möglichkeit, sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit zu fördern. Doch wie oft und wie viel sollte man als Anfänger laufen, um die psychischen Vorteile optimal zu nutzen? 



Die ideale Laufroutine für Anfänger


Häufigkeit des Laufens

Forschungen legen nahe, dass für Anfänger drei Laufeinheiten pro Woche ideal sind. Dieser Erfolg ist langsam zu erreichen: beginne mit einem Sprint pro Woche für einen Monat, dann zwei pro Woche und schließlich drei Sprints pro Woche als Basis. Diese Frequenz ermöglicht es dem Körper, sich an die neue Aktivität zu gewöhnen, ohne das Risiko von Übertraining und Verletzungen, die bei täglichem Laufen auftreten können. 


Dauer des Laufens: Anfänger sollten mit kurzen Laufzeiten von etwa 20 bis 30 Minuten beginnen. Studien zeigen, dass bereits kurze Laufsessions positive Auswirkungen auf die Stimmung und die allgemeine psychische Gesundheit haben können. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie die Laufzeit allmählich steigern. Es ist jedoch wichtig, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Pausen einzulegen.


Intensität des Laufens: Die Intensität sollte moderat gehalten werden, besonders zu Beginn. Ein gutes Maß dafür ist die Fähigkeit, während des Laufens ein Gespräch führen zu können. Diese sogenannte "Talk-Test"-Methode stellt sicher, dass Sie sich nicht überanstrengen und das Laufen als eine bereichernde, nicht erschöpfende Aktivität erleben.


Laufen als Therapie

Als Spezialist rate ich dir, nicht nur die physischen und psychischen Aspekte des Laufens zu nutzen, sondern auch die mentalen. Mach dein Training zu einer Meditation. Folge dem Link zum Lernprogramm: Gehmeditation Tutorial. Wenn Du orthopädische Probleme hast, kannst Du auch einfach das Gleiche versuchen.  



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