Il respiro come regolazione energetica

3 giorni fa
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L’animale interiore impara quando frenare, mantenere la velocità e accelerare

Nella Bodymind Therapy la parola energia indica risorse biologiche e livello di attivazione del corpo. Non indica un’energia invisibile, magica o esoterica.

Che cosa significa energia nella Bodymind Therapy

Nella Bodymind Therapy utilizziamo la parola energia nel suo significato fisiologico e biologico. Il termine può avere anche significati spirituali, simbolici o personali, validi per chi li condivide, ma questi significati non vengono usati per spiegare scientificamente il funzionamento del corpo e non fanno parte del modello Bodymind.

In senso biologico, energia significa innanzitutto che le cellule dispongono delle risorse necessarie per lavorare: muovere i muscoli, trasmettere segnali, mantenere la temperatura, digerire e riparare i tessuti.[1] Nel linguaggio psicologico, energia descrive anche quanto il corpo è sveglio, pronto e mobilitato oppure rallentato e stanco.[2]

Le due cose sono collegate, ma non sono uguali. Possiamo essere agitati e contemporaneamente esausti; oppure avere dormito e mangiato abbastanza, ma sentirci bloccati. Regolare l’energia significa quindi usare le risorse disponibili e portare il corpo verso il livello di attivazione più adatto alla situazione.

L’animale interiore è al volante

Nel modello Bodymind, l’animale interiore rappresenta la parte biologica e istintiva che guida la prontezza del corpo. Osserva continuamente ciò che accade dentro e fuori di noi e prepara il sistema a muoversi, difendersi, avvicinarsi, fermarsi o riposare.

Possiamo immaginarlo alla guida di una macchina. Prima di una curva deve rallentare; davanti a un ostacolo deve frenare; in salita deve aumentare la potenza. La regolazione sana non significa essere sempre calmi. Significa saper cambiare velocità senza perdere il controllo.

A volte il sistema anticipa una difficoltà e accelera prima che inizi. Questo è utile quando dobbiamo reagire rapidamente, ma diventa faticoso quando continuiamo ad accelerare anche dopo che il pericolo o lo sforzo sono finiti.[3]

Prima del respiro viene il carburante

Il respiro può aiutare a regolare il sistema, ma non può creare dal nulla l’energia che manca. Il corpo ha bisogno di cibo, acqua, sonno, ossigeno e di un funzionamento adeguato degli ormoni e dei micronutrienti. Il respiro è un pedale, non il serbatoio.

Una tecnica respiratoria può renderci per qualche minuto più presenti o più tranquilli, ma non corregge una privazione di sonno, un’anemia, una carenza nutrizionale o un disturbo medico. Quando il serbatoio è vuoto, accelerare consuma le ultime risorse invece di crearne di nuove.

Regolazione energetica attraverso il respiro: Perché il respiro può cambiare la velocità del sistema

La respirazione funziona da sola, anche quando dormiamo, ma possiamo modificarla volontariamente. Per questo è uno dei collegamenti più semplici tra la coscienza e i processi automatici del corpo.[4]

Il respiro è collegato al cuore. Durante l’inspirazione il battito tende ad accelerare leggermente; durante l’espirazione tende a rallentare. Quando respiriamo con calma, il ritmo del respiro, del cuore e della pressione può diventare più coordinato.[5]

Non dobbiamo controllare ogni dettaglio fisiologico. Per la pratica è sufficiente ricordare una regola semplice: un’inspirazione un poco più dinamica prepara all’azione, mentre un’espirazione lenta, morbida e continua tende a facilitare il rallentamento.

Inspirare dal naso

A riposo è generalmente utile inspirare dal naso. Il naso filtra, riscalda e umidifica l’aria. Inoltre rallenta naturalmente il suo ingresso e rende più facile sentire il passaggio dell’aria nelle narici.

Durante l’inspirazione, lascia che si allarghino soprattutto la parte bassa delle costole e l’addome. L’aria non entra nella pancia: il movimento dipende dal diaframma, il grande muscolo respiratorio posto sotto i polmoni.[6]

Frenare: espirare lentamente dalla bocca

Quando il sistema va troppo veloce, inspira dolcemente dal naso ed espira lentamente dalla bocca. Lascia uscire l’aria con un morbido “haaah”, come quando si appanna uno specchio. Il suono rende il respiro udibile e aiuta a seguirlo dall’inizio alla fine.

Mentre espiri, lascia scendere leggermente la mandibola. I denti non si toccano, la lingua resta morbida e le spalle non vengono spinte verso il basso. Il vantaggio non è magico: aprire delicatamente la bocca interrompe il serraggio dei denti e il suono ci fa notare subito se stiamo trattenendo o spingendo l’aria.

Puoi inspirare per circa tre o quattro secondi ed espirare per circa cinque o sei. L’espirazione può essere un poco più lunga, ma deve restare comoda. Non devi svuotare completamente i polmoni. Se senti fame d’aria o vertigini, stai probabilmente respirando troppo lentamente o troppo profondamente.

Accelerare senza iperventilare

Quando il sistema è rallentato, assonnato o poco presente, puoi stare in piedi, aprire lo sguardo verso l’ambiente e inspirare dal naso un poco più rapidamente e ampiamente del normale. Puoi accompagnare l’inspirazione aprendo le braccia o allungando la colonna. Dopo tre o quattro cicli, torna al respiro spontaneo e inizia a muoverti.

Respirare molto rapidamente e profondamente per lungo tempo non crea energia. Può eliminare troppa anidride carbonica e provocare vertigini, formicolii, tensione, confusione o sensazioni di irrealtà.[7] L’accelerazione utile è breve e viene unita a postura, luce, movimento e azione concreta.

Altre forme semplici di respirazione

Respirazione lenta

Inspira ed espira con continuità, senza pause forzate, mantenendo un ritmo confortevole. Cinque secondi per inspirare e cinque per espirare sono un possibile punto di partenza. È la forma più studiata per migliorare temporaneamente la coordinazione tra respiro e cuore.
Espirazione a labbra socchiuse

Inspira dal naso ed espira con un leggero “ffff”, lasciando una piccola apertura tra le labbra. La lieve resistenza rallenta l’uscita dell’aria. Non spingere e non creare una pressione forte.
Humming

Inspira dal naso ed espira con le labbra chiuse producendo un “mmm” basso e comodo. La vibrazione rende il respiro molto percepibile e il suono allunga spontaneamente l’espirazione. Il humming modifica anche il passaggio dell’aria nelle cavità nasali, ma non è dimostrato che la vibrazione attivi direttamente il nervo vago.[8]
Sospiro fisiologico

Fai una prima inspirazione dal naso e aggiungi subito una seconda inspirazione più breve. Poi espira lentamente dalla bocca. Uno o due cicli possono interrompere un momento di tensione. Non ripeterlo rapidamente fino a provocare vertigini.
Respiro attivante breve

In piedi, esegui tre o quattro inspirazioni nasali leggermente più vive, ciascuna seguita da un’espirazione naturale. Associa il respiro all’apertura delle braccia, dello sguardo e della postura. Poi cammina o comincia il compito che devi svolgere.

Che cosa fanno i rumori respiratori

Il suono rende visibile, attraverso l’udito, qualcosa che normalmente sentiamo soltanto dall’interno. Un “haaah”, un “ffff” o un “mmm” ci aiutano a capire se l’aria esce in modo continuo, se la gola si irrigidisce o se l’espirazione termina troppo presto.

Un suono morbido, regolare e prevedibile tende a sostenere un’espirazione lenta e può quindi accompagnare il rilassamento. Un suono improvviso, forte o aggressivo richiede più sforzo e cattura maggiormente l’attenzione; per questo può risultare più attivante.

Non esiste però un suono che calmi o attivi tutte le persone nello stesso modo. Contano il volume, la durata, il significato personale e il contesto.[9]

Per alcune persone respirare rumorosamente è rassicurante; per altre aumenta l’imbarazzo o l’allarme. La domanda non è se il suono sia teoricamente giusto, ma se il corpo diventa più stabile, presente e libero.

Come allenare il freno

Esercitati quando sei relativamente tranquillo. Siediti con i piedi a terra oppure sdraiati. Inspira dal naso per tre o quattro secondi e senti aprirsi le costole inferiori. Poi lascia scendere la mandibola ed espira dalla bocca con un “haaah” per cinque o sei secondi.

Comincia con tre minuti al giorno. Quando il respiro rimane comodo, puoi arrivare gradualmente a cinque o dieci minuti. La qualità è più importante della durata. Successivamente prova lo stesso respiro da seduto, in piedi, prima di una conversazione difficile o dopo uno sforzo.

Come allenare l’acceleratore

Esercitati in piedi. Apri lo sguardo, inspira dal naso in modo un poco più vivo e accompagna il respiro con l’apertura delle braccia. Dopo tre o quattro cicli, torna alla respirazione normale e cammina per qualche secondo. L’obiettivo è aumentare moderatamente la presenza, non produrre agitazione.

Se compaiono vertigini, formicolii, dolore toracico, forte fame d’aria o sensazione di svenimento, interrompi l’esercizio e lascia che il respiro torni spontaneo. In presenza di patologie cardiache, respiratorie o neurologiche, oppure di attacchi di panico facilmente attivati dal respiro, le tecniche più intense richiedono una guida professionale.

Imparare a guidare

L’animale interiore non è un nemico da controllare. È un sistema biologico da conoscere. A volte affronta ogni curva come un’emergenza e ha bisogno di un’espirazione lenta, udibile e di una mandibola morbida. Altre volte resta fermo ai bordi della strada e ha bisogno di luce, postura, movimento e di qualche inspirazione più viva.

La regolazione energetica non consiste nel respirare sempre lentamente e neppure nel cercare continuamente maggiore attivazione. Consiste nel sentire la strada, riconoscere quanto carburante è disponibile e scegliere quando frenare, quando mantenere la velocità e quando accelerare.

Note scientifiche e termini

Nel corpo del testo la fisiologia è stata volutamente semplificata. Le note seguenti chiariscono i termini tecnici e indicano le principali fonti scientifiche. Le prove sono più solide per la respirazione lenta e per la regolazione cardiorespiratoria; sono ancora limitate per gli effetti specifici dei rumori autoprodotti e dell’humming.

ATP ed energia cellulare. L’ATP è una piccola molecola usata dalle cellule per trasferire energia. Viene continuamente rigenerata utilizzando soprattutto nutrienti e ossigeno. Parlare di “energia” in BodyMind Therapy significa quindi parlare di processi biologici misurabili, non di una sostanza invisibile.
Arousal. È il livello generale di attivazione dell’organismo: da sonnolenza e rallentamento fino a vigilanza, eccitazione e allarme. Non è un’emozione specifica e non coincide con la quantità di calorie disponibili.
Allostasi. È la capacità del cervello e del corpo di prepararsi in anticipo alle richieste previste. Il sistema può aumentare battito, pressione e tensione muscolare prima che inizi uno sforzo. Questa previsione è utile, ma diventa costosa se rimane continuamente attiva.
Sistema nervoso autonomo. È la parte del sistema nervoso che regola automaticamente cuore, vasi, digestione, sudorazione e molte altre funzioni. “Autonomo” non significa completamente indipendente dalla coscienza: respirazione, postura, movimento e contesto possono influenzarlo.
Aritmia sinusale respiratoria e variabilità cardiaca. Il cuore non batte come un metronomo. Durante l’inspirazione tende ad accelerare e durante l’espirazione a rallentare. La variabilità cardiaca descrive queste continue differenze tra un battito e l’altro. Respirare lentamente aumenta spesso alcuni indici della variabilità durante la pratica, ma un valore più alto non significa automaticamente migliore salute in ogni circostanza.
Diaframma e respirazione addominale. Il diaframma è il principale muscolo inspiratorio. Quando si abbassa, la parte inferiore del torace si allarga e gli organi addominali vengono spostati leggermente, facendo avanzare la parete della pancia. Per questo si parla comunemente di “respiro addominale”, anche se l’aria rimane nei polmoni.
Iperventilazione e ipocapnia. Iperventilare significa respirare più di quanto il metabolismo richieda. In questo modo si elimina troppa anidride carbonica. La diminuzione della CO₂, chiamata ipocapnia, può restringere temporaneamente i vasi cerebrali e provocare vertigini, formicolii, confusione e sensazioni di irrealtà.
Humming e ossido nitrico nasale. Il suono “mmm” crea oscillazioni dell’aria tra naso e seni paranasali e può aumentare temporaneamente la quantità di ossido nitrico misurata nell’aria nasale. Questo dato non dimostra che l’humming curi una malattia o stimoli direttamente il nervo vago.
Suono e attivazione. Il sistema nervoso reagisce al volume, alla prevedibilità e al significato dei suoni. In generale, rumori forti e improvvisi attirano l’attenzione e possono aumentare l’attivazione; suoni regolari e prevedibili possono facilitarne la diminuzione. Gli studi sui suoni prodotti durante specifici esercizi respiratori sono però ancora pochi.
Limiti clinici. Le tecniche di respirazione possono sostenere la regolazione, ma non sostituiscono diagnosi e trattamento medico o psicoterapeutico. In alcune persone il controllo del respiro aumenta l’ansia; in questi casi è preferibile partire da orientamento, movimento, contatto con l’ambiente e respirazione spontanea.

Fonti scientifiche essenziali

Russo M.A., Santarelli D.M., O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017.
Laborde S. et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.
Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: a systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
Fincham G.W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: meta-analysis of randomized controlled trials. Scientific Reports, 2023.
Balban M.Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
Bentley T.G.K. et al. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: systematic review and implementation framework. Brain Sciences, 2023.
Gholamrezaei A. et al. Psychophysiological responses to various slow, deep breathing techniques. Psychophysiology, 2021.
Weitzberg E., Lundberg J.O.N. Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002.