Come l’epidemia della sedentarietà ci sta uccidendo (e 3 modi per fermarla)
- Enrico Fonte
- 8 dic
- Tempo di lettura: 5 min
In tutta Europa, le persone trascorrono sempre più ore sedute — e questo sta danneggiando la salute su larga scala.
Studi recenti mostrano che circa un adulto europeo su quattro soddisfa già i criteri della sindrome metabolica, un insieme di condizioni che comprende glicemia elevata, ipertensione, accumulo di grasso addominale e livelli anomali di colesterolo. Insieme, questi fattori raddoppiano il rischio di malattie cardiache e riducono l’aspettativa di vita¹.
Nel 2024, gli scienziati hanno stimato che oltre 61 milioni di adulti europei tra i 20 e i 79 anni convivono già con il diabete, nella maggior parte dei casi legato a inattività e scarso controllo metabolico².
Le persone che restano sedute per la maggior parte della giornata hanno fino al 73 % di rischio in più di sviluppare la sindrome metabolica rispetto a chi si muove regolarmente³.
La catena silenziosa della sedentarietà
Quando resti sedutə per ore, il corpo entra in uno stato lento e malsano chiamato disregolazione sedentaria.
Il flusso sanguigno rallenta, soprattutto nelle gambe; il cuore deve lavorare di più per spingere il sangue verso l’alto; il sistema linfatico — la rete di drenaggio e difesa immunitaria del corpo — si blocca, permettendo a liquidi e tossine di accumularsi.
Il metabolismo rallenta, i muscoli smettono di bruciare zuccheri e grassi, l’insulina diventa meno efficace e il grasso inizia ad accumularsi nell’addome.
Questa combinazione di scarsa circolazione, ristagno linfatico e metabolismo lento crea le condizioni perfette per malattie cardiovascolari, diabete, infiammazione cronica e stanchezza⁴.
I muscoli del polpaccio: il “secondo cuore” del corpo
La parte sorprendente è che gran parte di tutto questo può essere prevenuta grazie a un piccolo ma potente muscolo profondo nel polpaccio: il muscolo soleo. Insieme al gastrocnemio, agisce come un vero “cuore periferico.”
Ogni volta che cammini o muovi le caviglie, il soleo comprime vene e vasi linfatici, spingendo il sangue e la linfa verso l’alto. Piccole valvole unidirezionali impediscono che scendano di nuovo. Questa attività costante mantiene viva la circolazione e attivo il metabolismo.
Ma quando resti sedutə, questa pompa si ferma: il “cuore delle gambe” smette di battere, il sangue ristagna, il drenaggio linfatico rallenta e il cuore vero deve fare più fatica⁵.
Perché il cuore periferico è così importante
Il cuore periferico sostiene tre sistemi vitali allo stesso tempo:
Sistema cardiovascolare — Alleggerisce il carico del cuore spingendo il sangue verso l’alto dalle gambe. Quando è inattivo, le vene si sovraccaricano, provocando gonfiore, vene varicose e aumento della pressione⁶.
Sistema linfatico — La linfa non ha una pompa centrale: dipende solo dal movimento muscolare. Quando il soleo è attivo, la linfa scorre liberamente, aiutando il corpo a depurarsi, ridurre l’infiammazione e sostenere il sistema immunitario⁷.
Sistema metabolico — Il soleo brucia glucosio e grassi in modo continuo grazie al suo metabolismo ossidativo lento, stabilizzando la glicemia e prevenendo l’accumulo di grasso⁸. Quando resti sedutə, questa centrale energetica si spegne, rallentando la combustione calorica e aumentando la resistenza all’insulina.
Perché il soleo è unico
Il muscolo soleo è diverso da tutti gli altri per struttura e funzione:
Tipo di fibre e uso dell’energia
Circa l’80–90% del soleo è composto da fibre lente (tipo I), progettate per un metabolismo continuo basato sull’ossigeno⁹.
Muscoli come i quadricipiti o i bicipiti, invece, usano fibre veloci – potenti ma brevi – che si affaticano rapidamente.
Il soleo invece utilizza zuccheri e acidi grassi direttamente dal sangue e agisce come una “spugna metabolica” costante.
Posizione e funzione nel corpo
È situato in profondità e vicino alle vene principali, quindi perfettamente posizionato per favorire il flusso sanguigno e linfatico¹⁰.
Inoltre è ricco di mitocondri – le “centrali energetiche” delle cellule – che producono costantemente energia da ossigeno, zuccheri e grassi¹¹.
Anche minime attivazioni aumentano il metabolismo generale e migliorano la regolazione della glicemia.
In parole semplici:
La maggior parte dei muscoli lavora a scatti e poi si riposa. Il soleo invece lavora in silenzio e in modo costante – un motore lento che consuma zuccheri e grassi tutto il giorno.
3 Soluzioni Bodymind per invertire i danni della sedentarietà
1. Soluzione a lungo termine — Resilienza cardiovascolare
Allena cuore e circolazione con esercizi di resistenza regolari: camminata veloce, nuoto, bicicletta o danza.
Dopo i 35 anni, le donne dovrebbero aggiungere esercizi a impatto leggero, come corda, jogging breve o trampolino, per mantenere la densità ossea e prevenire l’osteoporosi¹².
Questi movimenti ritmici mantengono il flusso di sangue e linfa attivo e riconnettono il battito del cuore al ritmo corporeo.
2. Soluzione a medio termine — Passi alla luce del giorno
Porta il movimento nella tua routine quotidiana, idealmente con un’app contapassi.
Obiettivo: 6.000–8.000 passi al giorno, preferibilmente sotto la luce naturale.
Questo riattiva metabolismo, circolazione e flusso linfatico, e regola il tuo ritmo circadiano, l’umore e gli ormoni¹³.
Pensalo come il tuo rituale BodyMind quotidiano — dove respiro, luce e movimento si allineano in un flusso naturale.
3. Soluzione ultra-rapida — Il Calf Push-Up
Quando hai poco tempo, attiva il cuore periferico con il Call Push-Up – Office Fat Burner.
Ogni volta che il telefono squilla:
Alzati
Premi le dita dei piedi a terra
Solleva lentamente i talloni, mantieni la posizione e poi abbassali con controllo
Respira: inspira salendo, espira scendendo
Bastano 2–3 minuti per chiamata per riattivare il soleo, far salire sangue e linfa e mantenere il metabolismo attivo anche da sedutə¹⁴.
La riflessione Bodymind
Il corpo non è fatto per stare fermo. Quando smetti di muoverti, rallentano circolazione, digestione, energia e umore.
La soluzione non è l’esaurimento, ma la micro-attivazione consapevole.
L’allenamento cardiovascolare a lungo termine rafforza la stabilità interna.
I passi alla luce regolano ormoni e ritmo.
I calf push-up ultra-rapidi ti riportano nel presente — unendo corpo e mente, movimento e consapevolezza.
Nella pratica Bodymind, ogni movimento è anche un gesto energetico — un invito a riattivare il flusso vitale.
La prossima volta che squilla il telefono, prendilo come un segnale: alzati, respira, muoviti.
Lascia che i tuoi polpacci pompono il sangue, il cuore si apra e la tua presenza torni al corpo vivente — un passo consapevole alla volta.
Note scientifiche
Scuteri A. et al., Metabolic Syndrome and Cardiovascular Risk in Europe, Eur Heart J, 2015.
International Diabetes Federation, Diabetes Atlas 2024 Update, Brüssel.
Ford E.S. et al., Sedentary Behavior and the Risk of Metabolic Syndrome, Ann Epidemiol, 2012.
Biswas A. et al., Sedentary Time and All-Cause Mortality, Ann Intern Med, 2015.
Roddie I.C., Circulatory Effects of Muscle Activity, Physiol Rev, 1983.
H., Calf Muscle Pump in Venous Return, Phlebology, 2017.
Olszewski W., The Lymphatic System in Health and Disease, Lymphat Res Biol, 2003.
Hamilton M.T. et al., Human Soleus Muscle Metabolism During Sitting, iScience, 2022.
Hargreaves M., Spriet L.L., Skeletal Muscle Energy Metabolism, Nat Metab, 2020.¹
Guyton A.C., Textbook of Medical Physiology, Elsevier, 2021.
Weibel E.R., The Pathway for Oxygen, Harvard Univ Press, 2011.
Martyn-St James M. et al., Impact Exercise and Bone Density in Women, Osteoporos Int, 2010.
Czeisler C.A., Circadian Rhythms and Human Health, N Engl J Med, 2013.
Hamilton M.T. et al., Soleus Push-Up Activation and Metabolic Regulation, iScience, 2022.