Der Atem als Energieregulation
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Das innere Tier lernt, wann es bremst, die Geschwindigkeit hält und beschleunigt
In der Bodymind Therapy bezeichnet das Wort Energie biologische Ressourcen und das Aktivierungsniveau des Körpers. Gemeint ist keine unsichtbare, magische oder esoterische Energie.
Was Energie in der Bodymind Therapy bedeutet
In der Bodymind Therapy verwenden wir das Wort Energie in seiner physiologischen und biologischen Bedeutung. Der Begriff kann auch spirituelle, symbolische oder persönliche Bedeutungen haben, die für Menschen, die sie teilen, gültig sein können.
Diese Bedeutungen werden jedoch nicht zur wissenschaftlichen Erklärung des Körpers verwendet und gehören nicht zum Bodymind-Modell.
Biologisch bedeutet Energie zunächst, dass den Zellen die notwendigen Ressourcen zur Verfügung stehen, um zu arbeiten: Muskeln zu bewegen, Signale weiterzuleiten, die Temperatur aufrechtzuerhalten, zu verdauen und Gewebe zu reparieren.[1]
In der Psychologie beschreibt Energie außerdem, wie wach, bereit und mobilisiert der Körper ist oder wie verlangsamt und müde er sich anfühlt.[2]
Diese beiden Dimensionen sind miteinander verbunden, aber nicht identisch. Wir können gleichzeitig aufgewühlt und erschöpft sein; oder wir haben genug geschlafen und gegessen und fühlen uns dennoch blockiert.
Energie zu regulieren bedeutet deshalb, die verfügbaren Ressourcen zu nutzen und den Körper zu dem Aktivierungsniveau zu führen, das zur jeweiligen Situation passt.
Das innere Tier sitzt am Steuer
Im Bodymind-Modell steht das innere Tier für den biologischen und instinktiven Anteil, der die Bereitschaft des Körpers steuert. Es beobachtet fortlaufend, was in uns und um uns herum geschieht, und bereitet das System darauf vor, sich zu bewegen, sich zu verteidigen, sich anzunähern, anzuhalten oder sich auszuruhen.
Wir können es uns am Steuer eines Autos vorstellen. Vor einer Kurve muss es langsamer werden; vor einem Hindernis muss es bremsen; bergauf muss es die Leistung erhöhen. Gesunde Regulation bedeutet nicht, immer ruhig zu sein. Sie bedeutet, die Geschwindigkeit verändern zu können, ohne die Kontrolle zu verlieren.
Manchmal nimmt das System eine Schwierigkeit vorweg und beschleunigt, bevor sie beginnt. Das ist hilfreich, wenn wir schnell reagieren müssen. Es wird jedoch anstrengend, wenn wir weiter beschleunigen, obwohl die Gefahr oder Anstrengung bereits vorbei ist.[3]
Vor dem Atem kommt der Treibstoff
Der Atem kann helfen, das System zu regulieren, aber er kann fehlende Energie nicht aus dem Nichts erzeugen. Der Körper braucht Nahrung, Wasser, Schlaf, Sauerstoff sowie eine angemessene Funktion der Hormone und Mikronährstoffe. Der Atem ist ein Pedal, nicht der Tank.
Eine Atemtechnik kann uns für einige Minuten präsenter oder ruhiger machen. Sie behebt jedoch weder Schlafmangel noch Anämie, Nährstoffmangel oder eine medizinische Erkrankung. Wenn der Tank leer ist, verbraucht Beschleunigen die letzten Ressourcen, anstatt neue zu erzeugen.
Energieregulation Atem: Warum der Atem die Geschwindigkeit des Systems verändern kann
Die Atmung funktioniert von selbst, auch wenn wir schlafen. Wir können sie jedoch auch willentlich verändern. Deshalb ist sie eine der einfachsten Verbindungen zwischen dem Bewusstsein und den automatischen Prozessen des Körpers.[4]
Der Atem ist mit dem Herzen verbunden. Beim Einatmen wird der Herzschlag meist etwas schneller; beim Ausatmen wird er meist etwas langsamer. Wenn wir ruhig atmen, können sich die Rhythmen von Atmung, Herz und Blutdruck besser aufeinander abstimmen.[5]
Wir müssen nicht jedes physiologische Detail kontrollieren. Für die Praxis genügt eine einfache Regel: Ein etwas dynamischeres Einatmen bereitet auf Handlung vor, während ein langsames, weiches und gleichmäßiges Ausatmen das Verlangsamen eher unterstützt. Diese Form der Energieregulation durch den Atem kann helfen, das Aktivierungsniveau an die jeweilige Situation anzupassen.
Durch die Nase einatmen
In Ruhe ist es im Allgemeinen sinnvoll, durch die Nase einzuatmen. Die Nase filtert, erwärmt und befeuchtet die Luft. Außerdem verlangsamt sie deren Eintritt auf natürliche Weise und macht den Luftstrom in den Nasenlöchern leichter spürbar.
Lass beim Einatmen vor allem die unteren Rippen und den Bauchraum weiter werden. Die Luft gelangt nicht in den Bauch: Die Bewegung entsteht durch das Zwerchfell, den großen Atemmuskel unterhalb der Lunge.[6]
Bremsen: langsam durch den Mund ausatmen
Wenn das System zu schnell wird, atme sanft durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Lass die Luft mit einem weichen ‘haaah’ ausströmen, als würdest du einen Spiegel anhauchen. Das Geräusch macht den Atem hörbar und hilft, ihn vom Anfang bis zum Ende zu verfolgen.
Lass beim Ausatmen den Unterkiefer leicht sinken. Die Zähne berühren sich nicht, die Zunge bleibt weich und die Schultern werden nicht nach unten gedrückt. Der Vorteil ist nicht magisch: Das sanfte Öffnen des Mundes unterbricht das Zusammenpressen der Zähne, und am Geräusch merken wir sofort, ob wir die Luft anhalten oder herauspressen.
Du kannst etwa drei oder vier Sekunden einatmen und ungefähr fünf oder sechs Sekunden ausatmen. Das Ausatmen darf etwas länger sein, muss aber angenehm bleiben. Die Lunge muss nicht vollständig geleert werden. Wenn Luftnot oder Schwindel entsteht, atmest du wahrscheinlich zu langsam oder zu tief.
Beschleunigen, ohne zu hyperventilieren
Wenn das System verlangsamt, schläfrig oder wenig präsent ist, kannst du aufstehen, den Blick für die Umgebung öffnen und etwas schneller und tiefer als gewöhnlich durch die Nase einatmen. Du kannst beim Einatmen die Arme öffnen oder die Wirbelsäule aufrichten.
Kehre nach drei oder vier Atemzügen zur spontanen Atmung zurück und beginne, dich zu bewegen.
Über längere Zeit sehr schnell und tief zu atmen erzeugt keine Energie. Dadurch kann zu viel Kohlendioxid abgeatmet werden, was Schwindel, Kribbeln, Anspannung, Verwirrung oder Unwirklichkeitsgefühle auslösen kann.[7]
Eine hilfreiche Beschleunigung ist kurz und wird mit Haltung, Licht, Bewegung und einer konkreten Handlung verbunden.
Weitere einfache Atemformen
Langsame Atmung
Atme ohne erzwungene Pausen gleichmäßig ein und aus und behalte einen angenehmen Rhythmus bei. Fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus können ein Ausgangspunkt sein. Diese Form ist am besten untersucht, um die Abstimmung zwischen Atmung und Herz vorübergehend zu verbessern.
Ausatmen mit Lippenbremse
Atme durch die Nase ein und mit einem leichten ‘ffff’ aus, wobei zwischen den Lippen eine kleine Öffnung bleibt. Der geringe Widerstand verlangsamt das Ausströmen der Luft. Drücke nicht und erzeuge keinen starken Druck.
Summen
Atme durch die Nase ein und mit geschlossenen Lippen aus, während du ein tiefes und angenehmes ‘mmm’ erzeugst. Die Vibration macht den Atem deutlich spürbar, und der Ton verlängert das Ausatmen von selbst. Summen verändert auch den Luftstrom in den Nasenhöhlen. Es ist jedoch nicht nachgewiesen, dass die Vibration den Vagusnerv direkt aktiviert.[8]
Physiologischer Seufzer
Atme zunächst durch die Nase ein und füge sofort eine zweite, kürzere Einatmung hinzu. Atme danach langsam durch den Mund aus. Ein oder zwei Wiederholungen können einen Moment der Anspannung unterbrechen. Wiederhole die Übung nicht so schnell, dass Schwindel entsteht.
Kurzer aktivierender Atem
Führe im Stehen drei oder vier etwas lebhaftere Einatmungen durch die Nase aus, jeweils gefolgt von einer natürlichen Ausatmung. Verbinde den Atem mit dem Öffnen der Arme, des Blicks und der Haltung. Gehe danach einige Schritte oder beginne mit der Aufgabe, die du erledigen möchtest.
Was Atemgeräusche bewirken
Der Klang macht über das Hören wahrnehmbar, was wir gewöhnlich nur von innen spüren. Ein ‘haaah’, ‘ffff’ oder ‘mmm’ hilft uns zu erkennen, ob die Luft gleichmäßig ausströmt, ob sich der Hals anspannt oder ob die Ausatmung zu früh endet.
Ein weicher, regelmäßiger und vorhersehbarer Klang unterstützt eher ein langsames Ausatmen und kann dadurch Entspannung begleiten. Ein plötzliches, lautes oder aggressives Geräusch erfordert mehr Kraft und zieht die Aufmerksamkeit stärker an; deshalb kann es aktivierender wirken.
Es gibt jedoch keinen Ton, der alle Menschen auf dieselbe Weise beruhigt oder aktiviert. Lautstärke, Dauer, persönliche Bedeutung und Kontext spielen eine Rolle.[9]
Für manche Menschen ist hörbares Atmen beruhigend; bei anderen verstärkt es Scham oder Alarm. Entscheidend ist nicht, ob ein Geräusch theoretisch richtig ist, sondern ob der Körper stabiler, präsenter und freier wird.
Die Bremse trainieren
Übe, wenn du relativ ruhig bist. Setze dich mit den Füßen auf den Boden oder lege dich hin. Atme drei oder vier Sekunden durch die Nase ein und spüre, wie sich die unteren Rippen öffnen. Lass dann den Unterkiefer sinken und atme fünf oder sechs Sekunden mit einem ‘haaah’ durch den Mund aus.
Beginne mit drei Minuten täglich. Wenn die Atmung angenehm bleibt, kannst du die Dauer allmählich auf fünf oder zehn Minuten erhöhen. Die Qualität ist wichtiger als die Dauer. Probiere denselben Atem später im Sitzen, im Stehen, vor einem schwierigen Gespräch oder nach einer Anstrengung aus.
Das Gaspedal trainieren
Übe im Stehen. Öffne den Blick, atme etwas lebhafter durch die Nase ein und begleite den Atem mit dem Öffnen der Arme. Kehre nach drei oder vier Atemzügen zur normalen Atmung zurück und gehe einige Sekunden. Ziel ist eine moderate Steigerung der Präsenz, nicht das Erzeugen von Unruhe.
Wenn Schwindel, Kribbeln, Brustschmerzen, starke Luftnot oder ein Gefühl der Ohnmacht auftreten, beende die Übung und lass den Atem von selbst zurückkehren.
Bei Herz-, Atemwegs- oder neurologischen Erkrankungen sowie bei Panikattacken, die durch Atemübungen leicht ausgelöst werden, sollten intensivere Techniken professionell begleitet werden.
Fahren lernen
Das innere Tier ist kein Feind, den wir kontrollieren müssen. Es ist ein biologisches System, das wir kennenlernen können. Manchmal behandelt es jede Kurve wie einen Notfall und braucht ein langsames, hörbares Ausatmen und einen weichen Unterkiefer.
Zu anderen Zeiten bleibt es am Straßenrand stehen und braucht Licht, Haltung, Bewegung und einige lebhaftere Einatmungen.
Energieregulation bedeutet weder, immer langsam zu atmen, noch ständig mehr Aktivierung zu suchen. Sie bedeutet, die Straße zu spüren, zu erkennen, wie viel Treibstoff verfügbar ist, und zu entscheiden, wann wir bremsen, die Geschwindigkeit halten oder beschleunigen.
Fachbegriffe und wissenschaftliche Hinweise
Die Physiologie wurde im Haupttext bewusst vereinfacht. Die folgenden Hinweise erklären die Fachbegriffe und nennen die wichtigsten wissenschaftlichen Quellen. Die Evidenz ist für langsame Atmung und die kardiorespiratorische Regulation stärker; für die spezifischen Wirkungen selbst erzeugter Atemgeräusche und des Summens ist sie noch begrenzt.
ATP und zelluläre Energie. ATP ist ein kleines Molekül, mit dem Zellen Energie übertragen. Es wird fortlaufend neu gebildet, vor allem mithilfe von Nährstoffen und Sauerstoff. Wenn wir in der BodyMind Therapy von ‘Energie’ sprechen, meinen wir daher messbare biologische Prozesse und keine unsichtbare Substanz.
Aktivierungsniveau oder Arousal. Damit ist der allgemeine Aktivierungszustand des Organismus gemeint: von Schläfrigkeit und Verlangsamung bis zu Wachheit, Erregung und Alarm. Es ist keine bestimmte Emotion und entspricht nicht der Menge verfügbarer Kalorien.
Allostase. Damit ist die Fähigkeit von Gehirn und Körper gemeint, sich im Voraus auf erwartete Anforderungen vorzubereiten. Das System kann Herzschlag, Blutdruck und Muskelspannung erhöhen, bevor eine Anstrengung beginnt. Diese Vorhersage ist nützlich, wird aber belastend, wenn sie dauerhaft aktiv bleibt.
Autonomes Nervensystem. Dieser Teil des Nervensystems reguliert automatisch Herz, Blutgefäße, Verdauung, Schwitzen und viele weitere Funktionen. ‘Autonom’ bedeutet nicht vollständig unabhängig vom Bewusstsein: Atmung, Haltung, Bewegung und Kontext können das System beeinflussen.
Respiratorische Sinusarrhythmie und Herzratenvariabilität. Das Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Beim Einatmen wird es meist schneller, beim Ausatmen langsamer. Die Herzratenvariabilität beschreibt diese fortlaufenden Unterschiede zwischen den Herzschlägen. Langsames Atmen erhöht während der Übung häufig bestimmte Variabilitätswerte. Ein höherer Wert bedeutet jedoch nicht unter allen Umständen automatisch eine bessere Gesundheit.
Zwerchfell und Bauchatmung. Das Zwerchfell ist der wichtigste Einatemmuskel. Wenn es sich senkt, erweitert sich der untere Brustkorb und die Bauchorgane werden leicht verschoben, sodass sich die Bauchdecke nach vorn bewegt. Deshalb spricht man häufig von ‘Bauchatmung’, obwohl die Luft in der Lunge bleibt.
Hyperventilation und Hypokapnie. Hyperventilieren bedeutet, mehr zu atmen, als der Stoffwechsel benötigt. Dadurch wird zu viel Kohlendioxid abgegeben. Die Abnahme von CO2 heißt Hypokapnie und kann die Blutgefäße im Gehirn vorübergehend verengen sowie Schwindel, Kribbeln, Verwirrung und Unwirklichkeitsgefühle auslösen.
Summen und nasales Stickstoffmonoxid. Der ‘mmm’-Ton erzeugt Luftschwingungen zwischen Nase und Nasennebenhöhlen und kann die in der Nasenluft gemessene Menge an Stickstoffmonoxid vorübergehend erhöhen. Dieser Befund zeigt nicht, dass Summen eine Krankheit heilt oder den Vagusnerv direkt stimuliert.
Klang und Aktivierung. Das Nervensystem reagiert auf Lautstärke, Vorhersehbarkeit und Bedeutung von Geräuschen. Laute und plötzliche Geräusche ziehen im Allgemeinen Aufmerksamkeit an und können die Aktivierung erhöhen; regelmäßige und vorhersehbare Klänge können sie eher senken. Studien zu Geräuschen, die während bestimmter Atemübungen erzeugt werden, sind jedoch noch selten.
Klinische Grenzen. Atemtechniken können die Regulation unterstützen, ersetzen aber keine medizinische oder psychotherapeutische Diagnostik und Behandlung. Bei manchen Menschen verstärkt die Kontrolle des Atems die Angst. Dann ist es besser, mit Orientierung, Bewegung, Kontakt zur Umgebung und spontaner Atmung zu beginnen.
Zentrale wissenschaftliche Quellen
Russo M.A., Santarelli D.M., O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 2017.
Laborde S. et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022.
Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: a systematic review. Frontiers in Human Neuroscience, 2018.
Fincham G.W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: meta-analysis of randomized controlled trials. Scientific Reports, 2023.
Balban M.Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
Bentley T.G.K. et al. Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction: systematic review and implementation framework. Brain Sciences, 2023.
Gholamrezaei A. et al. Psychophysiological responses to various slow, deep breathing techniques. Psychophysiology, 2021.
Weitzberg E., Lundberg J.O.N. Humming greatly increases nasal nitric oxide. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002.
